6 GÓÐ RÁÐ FYRIR VETRARHLAUP

Gunnar Páll Jóakimsson, einn fremsti hlaupaþjálfari landsins, gefur góð ráð fyrir þá sem vilja hlaupa allt árið um kring.

Það er engin ástæða til að draga úr útihlaupum yfir vetrarmánuðina en það eru margir hlauparar sem geta ekki hugsað sér annað en að hlaupa árið um kring.

Ég hef þjálfað hópa sem hlaupa úti við allar aðstæður, allar vikur ársins og það eru sárafáir dagar yfir veturinn þar sem ekki er hægt að taka hlaupæfingu úti. Góður vitnisburður um það eru POWERADE vetrarhlaupin sem haldin hafa verið í mörg ár frá október til mars og aldrei fallið niður vegna veðurs.

Þegar ég þjálfa hlaupara, sem markvisst stefna á keppni, er hlaupabrettið álitlegur kostur í því sem ég kalla lykilæfingar (t.d. sérhæfðar æfingar fyrir maraþonhlaupara) en fyrir allan almenning eru þær æfingar ekki nauðsynlegar yfir vetrarmánuðina.
Langhlauparar sem hafa aðstöðu til að hlaupa á innanhússbrautum nýta þær gjarnan einu sinni í viku eða oftar en hlaupabretti og útihlaup eru þá einnig inni í æfingaáætlun. Eins má benda á að upphitaðir stígar geta verið góður kostur í vetraræfingum.

Við skulum líta á sex atriði sem vert er að hafa í huga við útihlaup að vetri til:

1. Viðeigandi fatnaður

Klæddu þig rétt, fleiri lög frekar en þykkar flíkur.

Í dag er hægt að velja klæðnað sem heldur þér heitum en hindrar ekki hreyfingar. Það skiptir miklu máli, sérstaklega þegar saman fer vindur og kuldi. Hlýr fatnaður næst líkamanum og síðan léttur jakki og buxur sem halda vel vindi.

Gleymið ekki að vernda hendur og höfuð og reyndar ættu hlaupavettlingar að vera efstir á lista þegar fer að kólna, jafnvel stundum nauðsynlegir að sumri til. 

2. Öryggi

Í skammdeginu skiptir miklu máli að hlauparinn sé vel sýnilegur. Þetta á ekki hvað síst við þar sem hlauparar verða að hlaupa innan um umferð vegna færðar.  Þá má benda á að við sumar aðstæður eru létt ennisljós mjög góður kostur. Skoðið vel hvort fatnaðurinn sem þið notið sé með gott endurskin, ef ekki þá þarf að bæta við endurskini.

3. Æfingaleiðir og æfingagerðir

Vetrarhringur gæti verið annar en sumarhringur til að fá fram meira álag þegar ekki er hægt að halda uppi sama hraða. Veljið leið með brekkum því þá náið þið púlsinum vel upp þó hraðinn sé minni. Þá má benda á að nota tröppuhlaup til að halda álagi á æfingu þegar færðin er erfið.

4. Skóbúnaður

Léttustu og bestu malbiksskórnir duga flestir skammt við vetraraðstæður. Gott grip er nauðsynlegt og flestir skóframleiðendur eru með nokkrar gerðir með góðu gripi.

Þegar ísing er vandamálið dugir ekkert nema negldir skór eða broddar. Í skokki á litlum hraða geta broddar dugað en á hlaupaæfingu eru negldir skór mun betri kostur.  Að mínu mati eru sérhannaðir negldir hlaupaskór besti kosturinn því á þeim má hlaupa á auðu malbiki og ís.

Negldir hlaupaskór frá Icebug gera þér kleift að hlaupa á sleipu undirlagi.

5. Vökvi

Hiti kallar á vökvainntöku. Þið framleiðið líka mikinn hita vel klædd í kulda. Því má alls ekki vanrækja vökvainntöku á æfingum að vetri til. Ef þið veljið leið þar sem þið hlaupið fram og til baka er betra að hlaupa fyrst á móti vindi. Ef þið hlaupið fyrst undan vindi hitnið þið vel og svitnið, og farið þannig inn í meiri kælingu seinni hluta æfingarinnar.

6. Upphitun

Síðast en alls ekki síst, í miklum kulda þarf hugsanlega að huga enn betur að upphitun en vanalega, sérstaklega ef ætlunin er að halda góðum hraða á æfingunni. Mæli með liðkunaræfingum og rösklegri göngu í upphafi æfingar.

Gunnar Páll Jóakimsson, einn fremsti hlaupaþjálfari landsins, gefur góð ráð fyrir þá sem vilja hlaupa allt árið um kring.

Gunnar Páll Jóakimsson

Gunnar Páll Jóakimsson er einn allra fremsti hlaupaþjálfari landsins og hefur á löngum þjálfaraferli sínum þjálfað hlaupara á borð við Kára Stein Karlsson, Anítu Hinriksdóttur og Mörthu Ernstsdóttur.
Gunnar hefur sótt fjölda þjálfunarnámskeiða í gegnum árin ásamt því að hafa gefið út Hlaupadagbók um árabil. Hann hefur einnig komið að þjálfun og skipulagningu skokkhópa.